Nḓowenḓowe

 

U reila baisigira ndi nḓila yo ḓoweleaho ya u ita nyonyoloso.

U gudisa zwileme

U ita nyonyoloso kana udi onyolosa ndi mushumo wa muvhili une wa khwinisa kana u vhulunga mutakalo, kana mutakalo nga u angaredza .I itwa nga zwiitisi zwo fhamba-fhambanaho, u katela na u fhungudza muvhili, kana u ṱhogomela, u itela u thusa kha u aluwa na u khwinisa maanḓa, u bveledza misipha na sisiṱeme ya mbilu, u khwinisa vhutsila ha mitambo, u khwinisa mutakalo,kana u itela u ḓiphina fhedzi. Vhathu vhanzhi vha nanga u ita nyonyoloso nnḓa hune vha nga kuvhangana nga zwigwada, u ṱangana na vhaṅwe, na u khwinisa vhuḓifari khathihi na mutakalo wa muhumbulo .

U ya nga mbuyelo dza mutakalo, kanzhi, hu themendelwa u ita nyonyoloso ya vhukati ha miniti ya 150 (awara mbili na miniti ya 30) nga vhege u itela u fhungudza khombo ya thaidzo dza mutakalo. Nga tshifhinga tshithihi, na u ita nyonyoloso ṱhukhu zwi na mutakalo u fhira u sa ita na luthihi. Kha vhathu vhane zwa zwino vha wana mushumo wa nyonyoloso thukhu, u engedza miminethi mivhili kana miraru fhedzi nga ḓuvha ya u ḓiḓowedza ho linganelaho zwi nga fhungudza khombo ya u fa hu sa athu swika tshifhinga nga phesenthe dza fumi.

Khethekanyo

Nyonyoloso dza muvhili dzi khethekanywa dza vha tshaka tharu, zwi tshi bva kha mvelelo dzoṱhe dzine zwa vha nadzo kha muvhili wa muthu:

• U ita nyonyoloso ya aerobic ndi mushumo muṅwe na muṅwe wa muvhili une wa shumisa zwigwada zwihulwane zwa misipha. Nahone wa ita uri muvhili u shumise okisidzheni nnzhi u fhira zwine wa ḓo zwi shumisa musi wo awela. Tshipikwa tsha u ita nyonyoloso ya aerobic ndi u engedza u konḓelela ha mbilu. Tsumbo dza u ita nyonyoloso ya aerobic dzi katela u gidima, u reila baisigira, u bambela, u tshimbila nga u ṱavhanya, u ṱomola thambo, u ḓi-reila, u gonya thavha, u tshina, u tamba thenisi, u bvela phanḓa u tshi ḓiḓowedza, na u gidima tshikhala tshilapfu.
• Nyonyoloso ya anaerobic, ine ya katela u gudisa u khwaṱhisa na u ḓitika, i nga khwaṱhisa, ya khwaṱhisa, na u engedza misipha, khathihi na u khwinisa u khwaṱha ha marambo, u linganyisela, na u ṱanganelana.Tsumbo dza u ḓiḓowedza u khwaṱhisa ndi u sukumedza, u kokodza, u ṱomola mafhafhu, u ita dzi squat, dzi bench press. Nyonyoloso ya anaerobic i dovha ya katela u gudisa u lemela, u gudisa u shuma, Eccentric Training, u gudisa nga vhukati, u gidima, na u gudisa nga vhukati ha tshifhinga tshilapfu zwine zwa engedza maanḓa a misipha lwa tshifhinga tshiṱuku.
• Vhuḓidini ha u tendelana na zwiimo vhu ṱanḓavhudza na u lapfa misipha . Mishumo i ngaho u ṱomola i thusa u khwinisa u tendelana ha zwipiḓa na u ita uri misipha i dzule i tshi khwaṱha.Tshipikwa ndi u khwinisa vhuphara ha u tshimbila zwine zwa nga fhungudza tshikhala tsha u huvhala.